INICIACIÓN AL LANZAMENTO DE DISCO
SESIÓN 1
Monitor: Roberto Freire.
Material: 3 discos de iniciación y dos aros.
Obxetivo: Conocimiento de la fase de transición y fase final.
Antes de iniciar la sesión, explicaremos de manera gereral el lanzamiento y sus fases. Luego, explicaremos qué fases vamos a trabajar y de qué manera.
Calentamiento y activación
Movilidad articular estática:
1. Rotación de tobillo derecho sobre punta del pie en los dos sentidos.
2. Rotación de tobillo izquierdo sobre punta del pie en los dos sentidos.
3. Rotación de rodillas en los dos sentidos.
4. Flexión y extensión de rodillas.
5. Rotación de cadera en los dos sentidos.
6. Anteversión y retroversión de cadera.
7. Rotación de hombros hacia adelante y hacia atrás.
8. Flexión y extensión de codos.
9. Flexión y extensión de tronco tocando con las manos los dedos de los pies.
10. Rotación de muñecas en todas las direcciones.
11. Rotación, con cuidado, de cuello.
Movilidad articular dinámica:
1. Skipping con rodillas arriba
2. Contraskipping con talones atrás.
3. Lanzamientos de pierna derecha para tocar mano izquierda.
4. Lanzamientos de pierna izquierda para tocar mano derecha.
5. Lanzamientos atrás de pierna derecha.
6. Lanzamientos atrás de pierna izquierda.
7. Brazos adelante y atrás.
Duración: 15´
Parte principal
Iniciamos la parte principal con un ejercicio para la familiarización con el artefacto. Tras explicar la forma correcta de coger el disco y por dónde hay que soltarlo en el momento del lanzamiento, nos fijaremos en que hagan correctamente la sujeción y la suelta del mismo.
Comenzaremos con un ejercicio por parejas donde tendrán que pasarse el disco rodando soltándolo por el dedo índice, tal y como se hace cuando se suelta el disco een el lanzamiento.
Duración: 5´
Tras el primer ejercicio, continuaremos con otro para interiorizar la manera correcta de soltar el disco. Esta vez, el pase entre los dos será a la altura del pecho, acercándose cada vez más a la manera real. Debido a la seguridad, dejaremos caer el disco al suelo tras el pase, evitando accidentes innecesarios.
Duración: 5´
Comenzaremos con un ejercicio por parejas donde tendrán que pasarse el disco rodando soltándolo por el dedo índice, tal y como se hace cuando se suelta el disco een el lanzamiento.
Duración: 5´
Tras el primer ejercicio, continuaremos con otro para interiorizar la manera correcta de soltar el disco. Esta vez, el pase entre los dos será a la altura del pecho, acercándose cada vez más a la manera real. Debido a la seguridad, dejaremos caer el disco al suelo tras el pase, evitando accidentes innecesarios.
Duración: 5´
Tras los primeros ejercicios, iremos ahora con una tarea en la que seguirá siendo protagonista la soltura del disco, pero añadiéndole la fase de transición, fase que incluye los últimos apoyos previos a soltar el disco.
Los alumnos partirán de espaldas a una pared con el disco en la mano. Harán un giro de 180º para apoyar en doble apoyo y lanzar el disco contra esa pared.
Duración: 10´
Para terminar en esta primera sesión, repetiremos el ejercicio anterior incluyendo la fijación en soltar el disco en el momento oportuno. Ese momento será cuando el doble apoyo final se haga efectivo y, con el brazo totalmente estirado, se aprovechará la inercia y el impulso para que el disco tome tierra lo más lejos posible.
En esta tarea, usaremos dos aros como medio orientativo de donde tienen que ser apoyados los pies.
Duración: 10´
Vuelta a la calma
Estiramientos:
Tanto miembro superior como inferior, haciendo hincapié en las zonas musculares más implicadas.
1. Gemelos apoyando las dos manos en la pared. Una pierna estirada y la otra flexionada.
2. Psoas con unapierna en 90º y la otra en el suelo.
3. Aductor con piernas abiertas, flexionando una de ellas.
4. Isquiotibiales sentados con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie mirando a la pierna esturada.
5. Flexores de cadera de pie, flexionando rodillas y con las manos tocando la punta de los pies.
6. Tríceps con un brazo estirado por delante del pecho y el otro ayudando a estirar.
7. Antebrazo con un brazo estirado y con el otro tirando de los dedos del brazo estirado hacia el cuerpo.
1. Gemelos apoyando las dos manos en la pared. Una pierna estirada y la otra flexionada.
2. Psoas con unapierna en 90º y la otra en el suelo.
3. Aductor con piernas abiertas, flexionando una de ellas.
4. Isquiotibiales sentados con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie mirando a la pierna esturada.
5. Flexores de cadera de pie, flexionando rodillas y con las manos tocando la punta de los pies.
6. Tríceps con un brazo estirado por delante del pecho y el otro ayudando a estirar.
7. Antebrazo con un brazo estirado y con el otro tirando de los dedos del brazo estirado hacia el cuerpo.
Valoración:
Tras esta primera sesión tuve que modificar la segunda debido a una serie de complicaciones que no me esperaba.
En primer lugar, tuvimos bastantes complicaciones con la superficie de la mano por dónde se suelta el disco. Es cierto que no es un movimiento natural, ya que el disco se suelta por el dedo índice y en dirección contraria a la inercia. Corregimos eso y continuamos.
Por otro lado, tuvimos que pararnos en la posición de agarre del disco, ya que había alumnos que no conseguían sostener el disco y tendían a agarrarlo mal. De aquí ya saqué uno de los ejercicios para la siguiente sesión
Y, por último, en la fase de doble apoyo, al principio les mandé que lo hicieran a la vez pero tras una recomendación del profesor, cambié ya que no tenía transferencia al lanzamiento real, incluso podría crear confusión y crear malos hábitos.
Teniendo en cuenta todo esto, realicé la segunda sesión.
SESIÓN 2
Monitor: Roberto Freire.
Material: 3 discos de iniciación y uno de competición.
Obxetivo: Conocimiento de la fase inicial y de pivotaje.
Antes de iniciar la sesión, veremos un vídeo para tener referencia de la ejecución de las dos fases iniciales: fase inicial y fase de pivotaje.
Duración: 10´
Tras estas tareas, haremos el lanzamiento completo (sin la fase de recuperación), fijándonos en las fases y la colocación de los brazos.
Duración: 15´
Estiramientos:
Tanto miembro superior como inferiror, haciendo hincapié en las zonas musculares más implicadas.
Calentamiento
Movilidad articular estática:
1. Rotación de tobillo derecho sobre punta del pie en los dos sentidos.
2. Rotación de tobillo izquierdo sobre punta del pie en los dos sentidos.
3. Rotación de rodillas en los dos sentidos.
4. Flexión y extensión de rodillas.
5. Rotación de cadera en los dos sentidos.
6. Anteversión y retroversión de cadera.
7. Rotación de hombros hacia adelante y hacia atrás.
8. Flexión y extensión de codos.
9. Flexión y extensión de tronco tocando con las manos los dedos de los pies.
10. Rotación de muñecas en todas las direcciones.
11. Rotación, con cuidado, de cuello.
Duración: 5´
Repaso de contenidos de la sesión anterior. Aprovechamos para incluirlo en el calentamiento. Antes de comenzar veremos un vídeo para tener la referencia de cómo es la ejecución correcta.
Comenzaremos por coger cada uno un disco y haremos lanzamientos hacia arriba, soltando el disco por el dedo índice para recordar cómo era la forma correcta.
Después de esto, repetiremos la tarea de partir de espaldas a la pared, giro de 90º y doble apoyo para el lanzamiento.
Duración: 10´
Duración: 5´
Repaso de contenidos de la sesión anterior. Aprovechamos para incluirlo en el calentamiento. Antes de comenzar veremos un vídeo para tener la referencia de cómo es la ejecución correcta.
Comenzaremos por coger cada uno un disco y haremos lanzamientos hacia arriba, soltando el disco por el dedo índice para recordar cómo era la forma correcta.
Después de esto, repetiremos la tarea de partir de espaldas a la pared, giro de 90º y doble apoyo para el lanzamiento.
Duración: 10´
Parte Principal 1
En esta primera parte comenzaremos con la fase inicial. Comenzaremos con un ejercicio de balanceos. Cuando el brazo que lleva el disco vaya el direción al pie contrario, la mano del disco irá mirando hacia abajo y cuando ese brazo haga el recorrido contrario hacia zona de inicio, irá mirando hacia arriba.
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| Balanceos iniciales |
Tras ese primer ejercicio, nos sumergimos de lleno en la fase de pivotaje.
En este lugar, iniciaremos con un par de balanceos e iniciaremos el pivotaje, que se hará sobre el pie contrario al brazo que sostiene el disco. Este giro se realiza con las piernas un poco flexionadas y sobre la punta del pie y a una velocidad lo suficientemente alta para que la inercia se pueda aprovechar en la fase de suelta.
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Parte Principal 2
Tras estas tareas, haremos el lanzamiento completo (sin la fase de recuperación), fijándonos en las fases y la colocación de los brazos.
Usaremos aros para el doble apoyo tras la fase inicial y la fase de pivotaje.
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Vuelta a la calma
Tanto miembro superior como inferiror, haciendo hincapié en las zonas musculares más implicadas.
1. Gemelos apoyando las dos manos en la pared. Una pierna estirada y la otra flexionada.
2. Psoas con unapierna en 90º y la otra en el suelo.
3. Aductor con piernas abiertas, flexionando una de ellas.
4. Isquiotibiales sentados con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie mirando a la pierna esturada.
5. Flexores de cadera de pie, flexionando rodillas y con las manos tocando la punta de los pies.
6. Tríceps con un brazo estirado por delante del pecho y el otro ayudando a estirar.
7. Antebrazo con un brazo estirado y con el otro tirando de los dedos del brazo estirado hacia el cuerpo.
2. Psoas con unapierna en 90º y la otra en el suelo.
3. Aductor con piernas abiertas, flexionando una de ellas.
4. Isquiotibiales sentados con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie mirando a la pierna esturada.
5. Flexores de cadera de pie, flexionando rodillas y con las manos tocando la punta de los pies.
6. Tríceps con un brazo estirado por delante del pecho y el otro ayudando a estirar.
7. Antebrazo con un brazo estirado y con el otro tirando de los dedos del brazo estirado hacia el cuerpo.
Valoración:
Tras esta segunda sesión, la satisfacción con el resultado ha sido mucho mayor. La asimilación de las fases y del lanzamiento en sí fue mucho mayor. Aún así, hubo dificultades sobretodo en un momento concreto, el paso de la fase de pivotaje a la fase de doble apoyo. Algunos de los alumnos hacían esa transición hacia al lado en vez de hacia atrás (hacia zona de lanzamiento). Con ayuda de aros y de muchas repeticiones, conseguimos que la ejecución mejorar de manera substancial.
Viendo el resultado de esta segunda sesión, pude comprobar que estaban preparados para la sesión final y pude llevar a cabo todo lo que tenía previsto.
SESIÓN 3
Monitor: Roberto Freire.
Material: 3 discos de iniciación y uno de competición, 3 picas, 6 aros y dos balones.
Obxetivo: Tras las experiencias de las dos primeras sesiones, en esta última nos centraremos en el repaso de aquellos aspectos que más se complican (fase de dobleapoyo tras el pivotaje) y conoceremos la fase de recuperación. Si todo va sobre lo esperado, terminaremos con una breve competición contra otro grupo.
A) En este primer ejercicio, nos centraremos en conocer cómo son los apoyos finales de este lanzamiento. Para ello, colocaremos un aro y, partiendo de fuera, apoyaremos en pie izquierdo e inmediatamente cambiaremos el apoyo para apoyar el derecho. El el lanzamiento, el último pie que se apoya antes de esta fase es el izquiero y la recuperación es con el derecho, por eso lo haremos así.
Estiramientos:
Tanto miembro superior como inferiror, haciendo hincapié en las zonas musculares más implicadas.
Calentamiento
- Coordinación en aros + movilidad articular:
1. Un apoyo en aros y rotación de hombros hacia adelante
2. Doble apoyo en aros y rotación de hombros hacia atrás
3. Doble apoyo dentro - fuera en aros y inclinación de tronco a ambos lados
4. Pies juntos dentro - fuera en aros skipping de rodillas arriba
5. Rodilla derecha arriba en aros, izquierda fuera y contraskipping con talones atrás
6. Rodilla izquierda arriba en aros, derecha fuera y rotación incompleta de cuello.
Dos repeticiones cada ejercicio
Duración: 7´
Parte Principal 1
Iniciaremos el trabajo específico de lanzamiento con un ejercicio destinado al perfeccionamiento de la fase de pivotaje.
Nos colocamos por parejas y cada pareja un balón. Se hará el pivotaje y pase con ambas manos al compañero.
Continuamos el trabajo con un ejercicio para la mejora del paso de la fase de pivotaje a la fase de transición. Colocaremos un aro ligeramente separado de otros dos que situaremos detrás y estarán juntos. El alumno parte en el aro separado, donde hará la fase de pivotaje y se pasaráa los otros dos aros, apoyando el pie derecho en el primero y el izquierdo en el segundo, llevando a cabo así la fase de doble apoyo.
O OO
Duración. 10´
Parte Principal 2
A continuación, en esta segunda parte conoceremos la fase que nos falta por ver, la fase de recuperación:
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| Fase de recuperación |
A) En este primer ejercicio, nos centraremos en conocer cómo son los apoyos finales de este lanzamiento. Para ello, colocaremos un aro y, partiendo de fuera, apoyaremos en pie izquierdo e inmediatamente cambiaremos el apoyo para apoyar el derecho. El el lanzamiento, el último pie que se apoya antes de esta fase es el izquiero y la recuperación es con el derecho, por eso lo haremos así.
B) En este caso haremos el mismo ejercicio que el anterior, pero añadiremos una pica en los hombros para inmovilizar las extremidades superiores y focalizar la atención en los pies.
C) Mismo ejercicio que el B), pero haremos la recuperación completa con apoyos sobre el pie de recuperación y dando una vuelta completa simulando amortiguación del lanzamiento
D) Sin disco, haremos todas las fases del lanzamiento incluyendo la fase de recuperación.
Duración: 15´
Parte Principal 3
Con todas las fases experimentadas y perfeccionadas, haremos una serie de lanzamientos completos con los discos de iniciación.
Para terminar con estas tres intentas sesiones, haremos un campeonato contra el grupo de Sara Flores.
Vuelta a la calma
Tanto miembro superior como inferiror, haciendo hincapié en las zonas musculares más implicadas.
1. Gemelos apoyando las dos manos en la pared. Una pierna estirada y la otra flexionada.
2. Psoas con unapierna en 90º y la otra en el suelo.
3. Aductor con piernas abiertas, flexionando una de ellas.
4. Isquiotibiales sentados con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie mirando a la pierna esturada.
5. Flexores de cadera de pie, flexionando rodillas y con las manos tocando la punta de los pies.
6. Tríceps con un brazo estirado por delante del pecho y el otro ayudando a estirar.
7. Antebrazo con un brazo estirado y con el otro tirando de los dedos del brazo estirado hacia el cuerpo.
Agradecer a todos el interés y la implicación demostrada en todas las sesiones
Valoración:
En líneas generales, satisfecho con el resultado obtenido. El objetivo para estas tres sesiones era que, al finalizarlas, los alumnos fueran capaces de realizar un lanzamiento de disco. Más o menos plástico, todos terminaron realizándolo con todas sus fases. Además, creo que el conocimiento de todos ellos sobre el lanzamiento de disco es correcto.
Para aca
2. Psoas con unapierna en 90º y la otra en el suelo.
3. Aductor con piernas abiertas, flexionando una de ellas.
4. Isquiotibiales sentados con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie mirando a la pierna esturada.
5. Flexores de cadera de pie, flexionando rodillas y con las manos tocando la punta de los pies.
6. Tríceps con un brazo estirado por delante del pecho y el otro ayudando a estirar.
7. Antebrazo con un brazo estirado y con el otro tirando de los dedos del brazo estirado hacia el cuerpo.
Agradecer a todos el interés y la implicación demostrada en todas las sesiones
Valoración:
En líneas generales, satisfecho con el resultado obtenido. El objetivo para estas tres sesiones era que, al finalizarlas, los alumnos fueran capaces de realizar un lanzamiento de disco. Más o menos plástico, todos terminaron realizándolo con todas sus fases. Además, creo que el conocimiento de todos ellos sobre el lanzamiento de disco es correcto.
Para aca
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